1028期國語日報周刊- 「掌握營養比例頭好壯壯」

小朋友，你現在是成長發育的重要時期，良好的飲食習慣和生活習慣，可以幫助你成長，讓你高人一等！但是你吃的食物夠營養嗎？讓營養師來告訴你要怎麼吃才能營養滿分。

營養 321 餐盤

我們可以把自己的便當 (或餐盤) 分成三等份，這三等份的體積分別是3：2：1，3是「全榖根莖類」，2是「蔬菜類」，1是「豆魚肉蛋類」。

舉例來說：如果你吃一碗半的五穀飯，佔的比例是3，那就應該搭配一碗的蔬菜，佔的比例是2，再加上半碗的豆魚肉蛋類，佔的比例是1。(如下方圖示)

3 全榖根莖類

白飯 v.s. 糙米飯大PK

	白飯	糙米飯
膳食纖維	非常微量	膳食纖維是白飯的2倍
維生素	微量	維生素B1是白飯的9倍維生素B2是白飯的3倍維生素B3是白飯的2.5倍維生素E是白飯的6倍
礦物質	微量	鉀是白飯的2.5倍鎂是白飯的5倍
PK結果	敗	勝

結論：全榖根莖類的食物可以提供我們「碳水化合物」，是身體重要的熱量來源，所以每餐都應該要攝取。多選擇「全穀類」(如：糙米飯、五穀飯、綠豆、燕麥) 與「根莖類」(如：地瓜、南瓜、山藥、芋頭)，取代精緻過的白米飯，可以吃到比較豐富的營養喔！

2 蔬菜類

台式泡菜 v.s. 菠菜大PK

	台式泡菜	菠菜
熱量	有加糖，熱量較高	熱量很低
膳食纖維	有，但不容易吃多	有，含量較多
營養素	醃漬過後營養易流失	含有較豐富的維生素A、葉酸、鉀、鈣、鎂、鐵…等營養
鈉	醃漬過，鈉含量高	鈉含量很低
PK結果	敗	勝

結論：蔬菜含有豐富的膳食纖維，可以讓我們腸道健康、排便順暢；也含有多種維生素、礦物質，是成長發育不能缺少的微量營養素。多選擇新鮮的蔬菜能吃到很多豐富的營養素，如果一天當中「彩虹顏色」的蔬菜水果都能吃到那就更棒了。而醃漬過的蔬菜 (如：泡菜、蘿蔔乾、榨菜、醬瓜) 不僅鈉含量很高，加工過程中還可能會添加了人工化合物 (如：防腐劑、色素)，吃多了對身體會有負擔，盡量要避免。

1 豆魚肉蛋類

烤香腸 v.s. 滷雞腿 v.s. 大 PK

	烤香腸	滷雞腿
熱量	非常高	適中
油脂	超高脂肪食物	中脂肪食物
鈉	很高，是雞腿的9倍	微量
人工添加物	有，亞硝酸鹽	沒有
PK結果	敗	勝

結論：豆魚肉蛋類食物含有豐富的「蛋白質」，可以幫助我們器官和組織成長發育，也可以讓我們有體力。多選擇新鮮、少加工的食物，例如：雞腿、瘦肉、牛肉、魚肉、海鮮、黃豆、豆漿，都是優質蛋白質的食物來源。要避免脂肪含量很高的肥肉、皮、三層肉。而加工食物，例如：香腸、熱狗、貢丸、魚漿、素料…等，不僅熱量和油脂含量很高，也會添加許多的人工化合物，也是要避免的。

每天2份水果和奶類

三餐把握上述的「營養321餐盤」原則，並且每天攝取2份的水果類和奶類，每天這樣吃，你就能攝取到均衡的營養，幫助你健康快樂的成長。

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