1028期國語日報周刊- 「掌握營養比例 頭好壯壯」

        小朋友,你現在是成長發育的重要時期,良好的飲食習慣和生活習慣,可以幫助你成長,讓你高人一等!但是你吃的食物夠營養嗎?讓營養師來告訴你要怎麼吃才能營養滿分。

 

營養 321 餐盤

        我們可以把自己的便當 (或餐盤) 分成三等份,這三等份的體積分別是3:2:1,3是「全榖根莖類」,2是「蔬菜類」,1是「豆魚肉蛋類」。

        舉例來說:如果你吃一碗半的五穀飯,佔的比例是3,那就應該搭配一碗的蔬菜,佔的比例是2,再加上半碗的豆魚肉蛋類,佔的比例是1。(如下方圖示)

 

 

3 全榖根莖類

白飯 v.s. 糙米飯 大PK

白飯

糙米飯

膳食纖維

非常微量

膳食纖維是白飯的2倍

維生素

微量

維生素B1是白飯的9倍

維生素B2是白飯的3倍

維生素B3是白飯的2.5倍

維生素E是白飯的6倍

礦物質

微量

鉀是白飯的2.5倍

鎂是白飯的5倍

PK結果

 

結論:全榖根莖類的食物可以提供我們「碳水化合物」,是身體重要的熱量來源,所以每餐都應該要攝取。多選擇「全穀類」(如:糙米飯、五穀飯、綠豆、燕麥) 與「根莖類」(如:地瓜、南瓜、山藥、芋頭),取代精緻過的白米飯,可以吃到比較豐富的營養喔!

 

 

2 蔬菜類

台式泡菜 v.s. 菠菜 大PK

台式泡菜

菠菜

熱量

有加糖,熱量較高

熱量很低

膳食纖維

有,但不容易吃多

有,含量較多

營養素

醃漬過後營養易流失

含有較豐富的維生素A、葉酸、鉀、鈣、鎂、鐵…等營養

醃漬過,鈉含量高

鈉含量很低

PK結果

 

結論:蔬菜含有豐富的膳食纖維,可以讓我們腸道健康、排便順暢;也含有多種維生素、礦物質,是成長發育不能缺少的微量營養素。多選擇新鮮的蔬菜能吃到很多豐富的營養素,如果一天當中「彩虹顏色」的蔬菜水果都能吃到那就更棒了。而醃漬過的蔬菜 (如:泡菜、蘿蔔乾、榨菜、醬瓜) 不僅鈉含量很高,加工過程中還可能會添加了人工化合物 (如:防腐劑、色素),吃多了對身體會有負擔,盡量要避免。

 

 

1 豆魚肉蛋類

烤香腸 v.s. 滷雞腿 v.s.  大 PK

烤香腸

滷雞腿

熱量

非常高

適中

油脂

超高脂肪食物

中脂肪食物

很高,是雞腿的9倍

微量

人工添加物

有,亞硝酸鹽

沒有

PK結果

 

結論:豆魚肉蛋類食物含有豐富的「蛋白質」,可以幫助我們器官和組織成長發育,也可以讓我們有體力。多選擇新鮮、少加工的食物,例如:雞腿、瘦肉、牛肉、魚肉、海鮮、黃豆、豆漿,都是優質蛋白質的食物來源。要避免脂肪含量很高的肥肉、皮、三層肉。而加工食物,例如:香腸、熱狗、貢丸、魚漿、素料…等,不僅熱量和油脂含量很高,也會添加許多的人工化合物,也是要避免的。

 

 

每天2份水果和奶類

三餐把握上述的「營養321餐盤」原則,並且每天攝取2份的水果類和奶類,每天這樣吃,你就能攝取到均衡的營養,幫助你健康快樂的成長。

 

 

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