20150727 健康日記- 「早餐好好吃」

聯合報系 udn TV – 健康日記

 

主題：早餐好好吃

主持人：張嘉芳

來賓：李德初醫師 、陳怡錞 營養師、阿德

 

節目影片

 

 

Donna營養師問與答

Q1：早餐是一天當中最重要的一餐嗎?

A1：以營養的觀點來看，早餐確實是一天當中最重要的一餐，因為身體隔了一整夜沒有進食，細胞缺乏能量和營養，器官的機能處於低下的狀態，此時非常需要營養來提供細胞所需，所以必須吃早餐來喚醒身體的運作機能。

 

 

Q2：不吃早餐容易產生哪些問題?

A2：(1) 傷胃 – 空腹時間太長，胃酸過多刺激胃黏膜，易造成胃發炎及胃潰瘍。

(2) 便秘 – 不吃早餐無法啟動「胃結腸反射」，長久容易造成便秘。

(3) 膽結石 – 長時間空腹，膽汁中的膽固醇濃度高，容易沉澱產生結節，形成膽結石。

(4) 肥胖 – 下一餐代償心裡反而吃盡更多的食物。

(5) 傷腦 – 腦部缺乏營養，反應遲鈍、注意力不集中、想睡覺、脾氣暴躁。

 

 

Q3：聽說吃早餐會變聰明是真的嗎?

A3：早餐吃對營養可以讓我們大腦功能變好、專注力提升，對小朋友來說確實能讓功課進步。但是要吃對食物，吃錯以下傷腦食物，可能降低智商。

 

 

Q4：吃錯哪些早餐會變笨?

A4：(1) 油炸食物-油炸食物會產生大量的自由基傷害腦細胞。

(2) 反式脂肪-在速食、酥餅、蛋糕、植物性奶油…常見的壞油脂，除了會造成膽固醇上升之外，還使腦細胞膜上充滿了反式脂肪，好的油脂 (DHA) 被排擠掉而減少。

(3) 精緻甜食-快速使血糖上升，胰島素大量分泌後血糖又down下來，反而更容易疲勞、精神不振、飢餓。

 

 

Q5：哪些早餐可以促進新陳代謝?

A5：新陳代謝跟很多的內分泌和荷爾蒙有關，而蛋白質就是身體製造荷爾蒙的基本材料，所以早餐必須吃優質的蛋白質，例如魚肉、雞肉、低脂奶類、蛋、無糖豆漿。另外，荷爾蒙的製造也需要維生素B群、鈣質、鎂、和鐵質，所以早餐可以搭配全榖類 (含有豐富的B群)、一湯匙堅果 (富含鈣、鎂)、一盤深綠色的蔬菜 (富含鐵質)。

 

 

Q6：很多人早餐會吃燕麥這樣健康嗎?

A6：燕麥本身是營養價值很高的全穀類，也含有很豐富的水溶性膳食纖維可以促進排便、降膽固醇。但早餐建議也要有蛋白質食物，可搭配低脂奶類或無糖豆漿。另外，有些市售麥片有添加糖、奶精調味，吃多了對身體有負擔，所以要挑選原味的燕麥片較好。

 

 

Q7：根據衛福部統計，35%上班族和24%青少年沒有吃早餐，可能原因為何?

A7：現代人忙碌趕上班、上課是主要原因。另外，現代人外食居多，常常營養不均衡，營養不均衡除了白天注意力不集中之外，也會影響到睡眠品質，隔天爬不起來，快遲到又沒時間買早餐，變成惡性循環。

 

 

Q8：早餐應該什麼時間吃比較好?

A8：順應生理時鐘，三餐定時定量，讓血糖比較穩定，也比較不容易變胖。朝九晚五的上班族，最好是7~9點吃早餐。但若是輪班或夜貓族，早上睡覺，中午起床，在起床的1~2小時內吃第一餐，每餐間隔4~6小時。

 

 

Q9：早午餐現在很流行，早餐和午餐一起吃這樣吃好嗎?

A9：Brunch早午餐常常隱藏著陷阱，因為通常比較油膩 (例如：培根、薯條、熱狗…等)，熱量非常高，經常這樣吃也是有可能變胖。且蔬菜量不夠，高油低纖不健康。所以，偶爾假日放鬆吃一次沒關係，但平常還是要讓早餐和午餐分開吃比較好。

 

 

Q10：有沒有哪些早餐是NG的?

A10：(1) 麵包加咖啡 – 只有澱粉，缺乏蛋白質、維生素、礦物質。選擇高纖的五穀雜糧麵包，咖啡加牛奶。

(2) 火腿起司三明治 – 火腿含有亞硝酸鹽，起司含有胺，兩者結合成一級致癌物亞硝胺。改吃鮪魚三明治、起司蛋三明治。

(3) 燒餅油條 – 含大量油脂，燒餅亦含反式脂肪。改成饅頭夾蔥蛋。

(4) 鐵板麵加奶茶 – 高油高鹽醬料，奶茶中的奶精含飽和脂肪和反式脂肪。改為三明治加鮮奶茶或豆漿。

(5) 卡拉雞腿堡加奶茶 – 含大量油脂和反式脂肪，熱量報表。換成鮪魚或燻雞，飲料改無糖豆漿或鮮奶茶。

 

 

Q11：有哪些早餐是比較建議吃的呢?

A11：(1) 早餐店 – 蔬菜蛋三明治 加 無糖豆漿

(2) 便利商店 – 御飯糰 加 無糖豆漿

                        糖心蛋三明治/烤雞三明治 加 無糖豆漿/鮮奶

(3) 速食店 – 滿福堡 加 美式咖啡/爽健美茶 (無糖茶飲)

 

 

Q12：早餐的熱量應該控制在多少比較恰當?

A12：最理想的狀態是每天攝取的熱量平均分配在三餐，例如50公斤的女性上班族或學生每天攝取1500大卡，早餐1/3就應該控制在500大卡以內。但台灣人的飲食習慣通常是午、晚餐吃的比較豐盛，那早餐就應該控制在300~400大卡，而男性則是在500大卡左右。

 

 

 

錄影照片

錄影結束，來賓合影。

 

 

 

* 各式料理減肥外食技巧：

  便利商店篇、常見小吃篇、中式熱炒篇、日式料理篇、西式排餐篇、

  港式飲茶篇、速食店篇、蘇打餅乾篇。

* 『營養師教你吃外食』單元：

  早餐店、麵店、便利商店、滷味店、義大利麵店、速食店、鍋貼店、

   鹹酥雞店、自助餐店、中式早餐、日本料理、夜市小吃 1、夜市小吃2。

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